Comment manger moins de sucre?

Voici 5 trucs simples et faciles à appliquer pour diminuer sa consommation de sucre ajouté :

1. Remplacer les boissons sucrées par de l’eau

Saviez-vous que les boissons sucrées (jus ou cocktail de fruits, boissons gazeuses, cafés et thés aromatisés, thés glacés, etc.) sont la source de sucre la plus importante de notre alimentation?

Même les jus aux allures parfois « santé » contiennent autant de sucre que les boissons gazeuses, soit l’équivalent de 5 à 7 sachets de sucre par 250 ml.

Et si le thé infusé représente une boisson réconfortante de choix, les thés glacés vendus sur le marché ne sont en réalité qu’un mélange de sucre, d’eau, d’arôme et parfois de thé. Même que le thé ne figure pas toujours sur la liste des ingrédients.

L’eau demeure ainsi sans contredit la meilleure option pour s’hydrater. Les eaux gazéifiées et les thés infusés ou glacés faits maison peuvent également nous permettre de varier nos choix de boissons.

2. Manger plus d’aliments frais et moins de produits ultra-transformés :

Certains aliments de base qui se retrouvent dans le Guide alimentaire canadien contiennent naturellement du sucre. En effet, les fruits, les produits céréaliers, les légumineuses et les produits laitiers renferment ce qu’on appelle des « glucides » sous différentes formes (lactose, galactose, fructose, amidon, etc.).

Sachant que notre cerveau carbure littéralement au glucose (sucre de la famille des glucides), il va sans dire que ces aliments sont indispensables à son bon fonctionnement.

Par ailleurs, afin d’améliorer la durée de conservation, la texture et le goût de plusieurs produits ultra-transformés, du sucre est également ajouté aux sucres naturels déjà présents dans ces produits. Et c’est là que le bât blesse! Comme nos besoins en sucre peuvent facilement être comblés avec les aliments frais que nous consommons, ces sucres ajoutés à plusieurs produits prêts-à-manger (ex. sauces ou soupes commerciales, céréales à déjeuner sucrées, mets surgelés pré-préparés, barres tendres et biscuits commerciaux, etc.) représentent bien souvent des calories superflues.

Afin de limiter l’achat de produits transformés, tentez de vous en tenir à votre liste d’épicerie. Aussi, évitez de faire les courses lorsque vous êtes affamé (avant l’heure du souper par exemple) pour ne pas vous laisser séduire par l’allure alléchante de ces produits.

3. Cuisiner davantage

Plusieurs condiments, sauces, mets prêts-à-manger et autres produits transformés renferment des quantités parfois surprenantes de sucre. Le deuxième ingrédient le plus présent dans du « Ketchup » est d’ailleurs du sucre. C’est dire que le sucre se cache parfois aux endroits les moins soupçonnés. Par le fait même, une des meilleures façons de contrôler sa consommation de sucre est de prendre le temps de cuisiner.

Vous êtes très occupé? Pourquoi ne pas profiter des journées pluvieuses où vous êtes en congé pour cuisiner de grandes quantités de vos recettes de préférées? Congelez les surplus en portions individuelles et voilà de belles réserves nutritives!

Pour combler votre dent sucrée, ayez également sous la main des desserts nutritifs composés de fruits frais et de grains entiers (croustades aux fruits maison, salade de fruits, muffins maison, etc.), du yogourt, des compotes et des desserts au lait (pouding au riz ou tapioca maison).

Saviez-vous qu’il est possible d’enlever le quart du sucre requis dans vos recettes de gâteaux et muffins et d’obtenir des résultats tout aussi savoureux? Lisez notre article : « Pour des gâteaux et des muffins faibles en matières grasses » pour en savoir plus.

4. Diluer certains produits ou boissons du commerce

Et si on déjouait l’industrie alimentaire en allégeant certains produits? Pour réduire la quantité de sucre de certains produits alimentaires riches en sucre, l’option dilution vient à la rescousse!

Du même coup, vos papilles gustatives pourront graduellement se réhabituer aux saveurs d’origine des aliments et vos boissons seront beaucoup plus hydratantes et rafraîchissantes.

Que ce soit pour les yogourts aromatisés, les céréales à déjeuner, les gruaux, les jus, les laits aromatisés et les autres boissons sucrées, la dilution est une bonne option.

Voici quelques exemples :

• Diluer ½ tasse de jus, de thé glacé ou autres boissons sucrées avec ½ tasse d’eau du robinet ou d’eau gazéifiée.
• Diluer ½ tasse de lait ou de boisson végétale aromatisés (au chocolat, à la vanille, aux fraises, etc.) avec ½ tasse de lait ou de boisson végétale nature.
• Diluer ½ tasse de yogourt aromatisé (aux fruits, à la vanille ou à d’autres saveurs) avec ½ tasse de yogourt nature.
• Diluer un sachet de gruau aromatisé avec la même quantité de gruau nature (33 grammes).
• Diluer ½ tasse de céréales à déjeuner avec ½ tasse de céréales au son.

5. Opter pour des produits dont les 5 premiers noms figurant sur la liste des ingrédients ne sont pas du sucre, soit des termes finissant en « ose » ou tout autre nom indiqué dans le tableau ci-dessous :

D’origine naturelle ou non, saviez-vous que ces différents types de sucre ont une valeur nutritive comparable? Découvrez en plus à ce sujet dans notre article « Le sucre à fruits, le miel, le sirop d’érable et la cassonade sont meilleurs pour la santé que le sucre de table. »